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Rutina con pesa rusa de 20 minutos

Es una rutina de 20 minutos para todo el cuerpo con una pesa rusa: 6 ejercicios de 40 segundos con 20 segundos de descanso, que se repiten hasta acabar el tiempo. Antes hay un calentamiento corto y al final una vuelta a la calma.

20 intervalos en 20 minutos.

Calentamiento

  1. Saltos de tijera40 s
  2. Marcha en el sitio40 s
  3. Círculos de brazos40 s
  4. Zancada con giro40 s

Rutina

  1. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  2. Tirón alto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  3. Thruster con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  4. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  5. Remo a una mano con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  6. Press con pesa rusa a dos manos40 s · 20 s descanso
  7. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  8. Tirón alto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  9. Thruster con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  10. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  11. Remo a una mano con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  12. Press con pesa rusa a dos manos40 s · 20 s descanso
  13. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  14. Tirón alto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  15. Thruster con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  16. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  17. Remo a una mano con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  18. Press con pesa rusa a dos manos40 s · 20 s descanso
  19. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  20. Tirón alto con pesa rusa40 s · 20 s descanso

Vuelta a la calma

  1. Estiramiento de isquiotibiales de pie40 s
  2. Estiramiento de cuádriceps de pie40 s
  3. Gato-vaca40 s
  4. Estiramiento de cobra40 s

Para quién es

Para quien ya conoce los ejercicios básicos con pesa rusa y quiere una sesión intensa de cuerpo completo. Usa una pesa que puedas balancear 15 veces con buena técnica.

Más fácil

Usa una pesa más ligera, o haz el swing y el thruster más despacio. Descansa más cuando lo necesites.

Más difícil

Usa una pesa más pesada para la sentadilla, el remo y el press. Mantén el descanso en 20 segundos.

Preguntas

¿Bastan 20 minutos de pesa rusa?

Sí, para una sesión de cuerpo completo. El swing, el thruster y la sentadilla trabajan muchos músculos a la vez, así que 20 minutos mantienen el pulso alto y trabajan piernas, espalda y hombros.

¿Qué peso uso?

Elige una pesa que puedas balancear 15 veces con la espalda recta. Si pierdes la técnica antes de los 40 segundos, la pesa es demasiado pesada para esta rutina.

¿Puedo hacerla todos los días?

Hazla 2 o 3 veces por semana, con un día de descanso o una rutina más suave entre medias. La app tapwod prepara un entreno distinto cada día.

¿Quieres un entreno distinto cada día?

tapwod crea el entreno de hoy con un toque, y el entrenador hace cada ejercicio contigo.