Cómo hacer thruster con pesa rusa
El thruster con pesa rusa (kettlebell) es una sentadilla que termina en un press por encima de la cabeza, con la pesa al pecho. Trabaja piernas, glúteos y hombros en un solo movimiento y sube rápido las pulsaciones.
- Cuerpo completo
- Pesa rusa
- 10 repeticiones
Thruster con kettlebell, sentadilla con press
Cómo se hace
- Ponte con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la kettlebell por las asas a la altura del pecho.
- Baja en sentadilla con el pecho arriba hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo.
- Sube con fuerza empujando con todo el pie.
- Cuando las piernas se estiren, aprovecha ese impulso para empujar la pesa por encima de la cabeza.
- Baja la pesa al pecho y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.
Claves de técnica
- Sentadilla con la pesa al pecho
- Sube y empújala por encima de la cabeza
- Bíceps junto a las orejas arriba
- Aprieta el abdomen antes de cada repetición
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos, hombros
También: tríceps, core, espalda alta, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Primero subes y luego empujas. Solución: Empieza el press cuando las piernas terminan de estirarse, para que sea un solo movimiento.
- Arqueas la zona lumbar arriba. Solución: Aprieta glúteos y abdomen y lleva la pesa sobre el centro de la cabeza.
- La pesa cae al abdomen abajo. Solución: Mantenla alta en el pecho, con los codos abajo.
- Acortas la sentadilla cuando te cansas. Solución: Ve más despacio o descansa, pero no recortes la bajada.
Más fácil: Sentadilla goblet
Haz solo la sentadilla, con la pesa en el pecho.
Más difícil: Thruster con pausa abajo
Aguanta abajo 2 segundos en cada sentadilla y luego sube con el press.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, descansa de 60 a 90 segundos y repite de 3 a 4 series. Usa una pesa más ligera que en la sentadilla goblet, porque los hombros tienen que empujarla.
Seguridad: Ten cuidado si te duelen los hombros, las rodillas o la espalda; para si no puedes subir la pesa sin arquear la espalda.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el thruster con kettlebell?
Sobre todo cuádriceps, glúteos y hombros. Tríceps, core y espalda alta ayudan, y el ritmo sube las pulsaciones.
¿El thruster es una sentadilla y un press?
Sí, hechos como un solo movimiento. El impulso de la sentadilla ayuda a subir la pesa.
¿Qué peso de kettlebell uso para el thruster?
El que puedas subir por encima de la cabeza con control 10 veces. Suele ser menos que la pesa de la sentadilla.
