Cómo hacer sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una sentadilla con una pesa rusa (kettlebell) sujeta al pecho. El peso delante te ayuda a bajar recto y profundo, así que trabaja bien cuádriceps y glúteos y es una de las mejores sentadillas para empezar.
- Tren inferior
- Pesa rusa
- 12 repeticiones
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Cómo se hace
- Ponte con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Sujeta la kettlebell por las asas, pegada al pecho, con los codos hacia abajo.
- Coge aire, aprieta el abdomen y baja la cadera entre los talones.
- Baja hasta que los codos toquen la cara interna de las rodillas, o lo más abajo que puedas con la espalda recta.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube hasta quedarte recto.
Claves de técnica
- Pesa pegada al pecho
- Codos por dentro de las rodillas
- Rodillas en la dirección de los pies
- Talones en el suelo
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos
También: core, espalda alta, isquiotibiales
Errores frecuentes
- Se te levantan los talones. Solución: Lleva la cadera un poco más atrás y empuja con todo el pie. Abre un poco las puntas.
- Las rodillas se van hacia dentro. Solución: Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con los pies. Abajo, ayúdate con los codos.
- La pesa se separa del pecho. Solución: Mantenla pegada al pecho todo el rato, con los codos abajo.
- Te inclinas mucho hacia delante. Solución: Pecho arriba. Piensa en bajar entre los pies, no detrás de ellos.
Más fácil: Sentadilla sin peso
Haz la misma sentadilla sin kettlebell, con los brazos estirados delante para equilibrarte.
Más difícil: Thruster con pesa rusa
Al subir de cada sentadilla, empuja la pesa por encima de la cabeza en un solo movimiento.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie a ritmo constante, descansa 60 segundos y repite de 3 a 4 series. Tarda unos 2 segundos en bajar.
Seguridad: Ten cuidado si te duelen las rodillas o la cadera; baja solo hasta donde no haya dolor y para si una articulación duele.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja la sentadilla goblet?
Sobre todo cuádriceps y glúteos. El core y la espalda alta trabajan para sujetar la pesa y mantener el pecho arriba.
¿Cuánto hay que bajar en la sentadilla goblet?
Todo lo que puedas con los talones en el suelo y la espalda recta. Para mucha gente es codos a rodillas o un poco más.
¿La sentadilla goblet es buena para principiantes?
Sí. El peso en el pecho te ayuda a ir recto y con equilibrio, así que es una de las formas más fáciles de aprender a hacer sentadillas con carga.
