Cómo hacer puente de glúteo
El puente de glúteo se hace tumbado boca arriba con las rodillas dobladas: subes la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas quedan en línea recta. Fortalece glúteos e isquiotibiales.
- Tren inferior
- Sin material
- 15 repeticiones
puente de glúteos, elevación de cadera, glute bridge
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de la cadera, a un palmo largo de los glúteos.
- Deja los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Aprieta el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera.
- Sube hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos un segundo y baja la cadera despacio al suelo.
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Aprieta arriba
- Costillas abajo, sin arquear la espalda
Músculos que trabaja
Principales: glúteos, isquiotibiales
También: core, zona lumbar, cuádriceps
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar para subir más. Solución: Para cuando la cadera esté alineada con hombros y rodillas, y mantén las costillas abajo.
- Notarlo sobre todo en los isquiotibiales. Solución: Acerca un poco los pies a los glúteos y empuja con los talones.
- Las rodillas se abren o se cierran. Solución: Mantén las rodillas al ancho de la cadera y alineadas con los pies.
Más fácil: Puente corto
Sube la cadera solo unos centímetros del suelo y céntrate en apretar los glúteos.
Más difícil: Puente de glúteo a una pierna
Levanta un pie del suelo y haz el puente con la otra pierna, sin que la cadera se incline.
En un entreno
Haz 15 repeticiones por serie, de 2 a 4 series, apretando un segundo arriba en cada una.
Seguridad: Si te duele la zona lumbar, sube menos la cadera y céntrate en los glúteos, y para si el dolor no se va.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteo?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales. El core y la zona lumbar ayudan a sostener la posición.
¿Por qué noto el puente en la zona lumbar?
Seguramente arqueas arriba. Mantén las costillas abajo y para cuando el cuerpo esté recto.
¿En qué se diferencia del hip thrust?
En el puente los hombros están en el suelo. En el hip thrust apoyas la espalda alta en un banco y el recorrido es mayor.
