Cómo hacer zancada atrás
La zancada atrás consiste en dar un paso largo hacia atrás y bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Fortalece cuádriceps y glúteos y suele cargar menos la rodilla que la zancada hacia delante.
- Tren inferior
- Sin material
- 12 repeticiones
zancada inversa, zancada hacia atrás, lunge atrás
Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies al ancho de la cadera y las manos en la cintura.
- Da un paso largo hacia atrás con el pie derecho y apoya la parte delantera del pie.
- Dobla las dos rodillas y baja en vertical hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Deja casi todo el peso en el talón delantero y el pecho arriba.
- Empuja con el pie delantero para recoger el pie derecho y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Paso largo hacia atrás
- Rodilla trasera casi al suelo
- Empuja con el talón delantero
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos
También: isquiotibiales, core, gemelos
Errores frecuentes
- Un paso corto que lleva la rodilla delantera muy por delante del pie. Solución: Da un paso lo bastante largo para que la tibia delantera quede casi vertical abajo.
- La rodilla delantera se va hacia dentro. Solución: Alinea la rodilla delantera con el segundo y tercer dedo del pie.
- Pies en una sola línea, como en una cuerda floja. Solución: Mantén los pies al ancho de la cadera, como sobre dos raíles.
- Subir empujando sobre todo con el pie de atrás. Solución: Empuja con el talón delantero para subir.
Más fácil: Zancada atrás con apoyo
Apoya una mano en una silla o en la pared y baja solo hasta donde estés cómodo.
Más difícil: Zancada atrás con elevación de rodilla
Al subir, lleva la rodilla trasera a la altura de la cadera y mantén el equilibrio un instante.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie alternando piernas, de 2 a 4 series.
Seguridad: Si te duele la rodilla o tienes poco equilibrio, usa un apoyo y baja menos, y para si notas un dolor agudo en la rodilla.
Preguntas
¿Es mejor la zancada atrás que la zancada adelante?
No es mejor, pero suele ser más fácil de controlar. Al ir atrás, el peso queda sobre el pie delantero y la rodilla lo nota menos.
¿Qué músculos trabaja la zancada atrás?
Sobre todo cuádriceps y glúteos, con isquiotibiales, gemelos y core para el equilibrio.
¿La rodilla de atrás tiene que tocar el suelo?
Llévala cerca del suelo sin golpearlo. Un roce suave sobre la esterilla está bien.
