Cómo hacer sentadilla sin peso
La sentadilla sin peso consiste en flexionar cadera y rodillas para bajar como si te sentaras y volver a subir. Fortalece cuádriceps y glúteos y entrena un gesto que usas cada vez que te sientas.
- Tren inferior
- Sin material
- 15 repeticiones
sentadilla, sentadilla con peso corporal, air squat
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas un poco abiertas.
- Estira los brazos al frente para equilibrarte y aprieta el abdomen.
- Lleva la cadera atrás y dobla las rodillas para bajar entre los talones.
- Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, o hasta donde mantengas la espalda recta.
- Empuja con todo el pie para subir y aprieta los glúteos arriba.
Claves de técnica
- Pecho arriba
- Rodillas sobre los pies
- Talones siempre en el suelo
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos
También: isquiotibiales, core, gemelos
Errores frecuentes
- Las rodillas se van hacia dentro al subir. Solución: Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con el segundo y tercer dedo del pie.
- Levantar los talones. Solución: Pon el peso en el centro del pie y lleva más la cadera atrás.
- Redondear la espalda y bajar el pecho. Solución: Mantén el pecho arriba y baja solo hasta donde la espalda siga recta.
- Medias sentadillas que se quedan muy arriba. Solución: Baja hasta tocar una silla para aprender una profundidad constante.
Más fácil: Sentadilla a la silla
Baja hasta tocar una silla con los glúteos y vuelve a subir sin balancearte.
Más difícil: Sentadilla con salto
Desde abajo, salta en vertical y aterriza suave directamente en la siguiente sentadilla.
En un entreno
Haz 15 repeticiones por serie, de 2 a 4 series, bajando despacio y subiendo con fuerza.
Seguridad: Si te duelen las rodillas o la cadera, baja a una silla más alta, y para si notas un dolor agudo en una articulación.
Preguntas
¿Cuánto tengo que bajar en la sentadilla?
Todo lo que puedas con los talones apoyados y la espalda recta. Para la mayoría, muslos casi paralelos al suelo.
¿Es malo que las rodillas pasen la punta de los pies?
No, un poco es normal. Mantén los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los pies.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla?
Sobre todo cuádriceps y glúteos, con ayuda de isquiotibiales, gemelos y core.
