Cómo hacer sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una sentadilla que termina en un salto vertical y un aterrizaje suave de vuelta a la sentadilla. Desarrolla potencia en cuádriceps, glúteos y gemelos y sube rápido las pulsaciones.
- Tren inferior
- Sin material
- 12 repeticiones
sentadilla saltando, jump squat, salto de sentadilla
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas un poco abiertas.
- Lleva la cadera atrás y abajo en sentadilla, con los brazos hacia atrás.
- Lanza los brazos adelante y empuja con los pies para saltar en vertical.
- Cae suave sobre la parte delantera del pie y apoya después todo el pie.
- Dobla rodillas y cadera para amortiguar y enlaza con la siguiente sentadilla.
Claves de técnica
- Baja atrás y salta con fuerza
- Aterriza suave
- Rodillas alineadas con los pies al caer
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos, gemelos
También: isquiotibiales, core, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Caer con las piernas rectas y rígidas. Solución: Cae sobre la parte delantera del pie y baja en sentadilla para amortiguar.
- Las rodillas se van hacia dentro al saltar o al caer. Solución: Empuja las rodillas hacia fuera, sobre los pies, y salta menos hasta controlarlo.
- Bajar muy poco y saltar sin fuerza de piernas. Solución: Baja a una profundidad cómoda antes de cada salto.
- Encadenar saltos con prisa sin recolocarte. Solución: Aguanta un instante cada aterrizaje antes del siguiente salto.
Más fácil: Sentadilla sin peso
Haz la misma sentadilla sin saltar y, si quieres, sube de puntillas al final.
Más difícil: Salto con rodillas al pecho
Salta más alto y lleva las rodillas al pecho en el aire, y cae suave.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie, de 2 a 3 series, descansando lo suficiente para que cada salto sea potente.
Seguridad: Si tienes problemas de rodilla, tobillo o suelo pélvico, haz sentadillas sin salto, y para si te duele al caer.
Preguntas
¿La sentadilla con salto es mala para las rodillas?
No si caes suave con las rodillas sobre los pies. Si te duelen, haz sentadillas normales.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con salto?
Cuádriceps, glúteos y gemelos, con ayuda de isquiotibiales y core. Además sube las pulsaciones.
¿Cuánto bajo antes de saltar?
Hasta una profundidad cómoda, normalmente un cuarto o media sentadilla. Bajar más no siempre ayuda a saltar más.
