Cómo hacer elevación de talones
La elevación de talones consiste en subir de puntillas sobre la parte delantera del pie y bajar los talones despacio. Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo que usas al caminar, correr y saltar.
- Tren inferior
- Sin material
- 15 repeticiones
elevación de gemelos, elevaciones de talón de pie, calf raise
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de la cadera, cerca de una pared o una silla.
- Reparte el peso por igual sobre la parte delantera de los dos pies.
- Empuja con el dedo gordo y sube de puntillas todo lo que puedas.
- Aguanta un segundo arriba.
- Baja los talones despacio hasta tocar el suelo.
Claves de técnica
- Sube alto sobre la punta de los pies
- Baja los talones despacio
- Tobillos rectos, sin abrirlos hacia fuera
Músculos que trabaja
Principales: gemelos
También: core
Errores frecuentes
- Rebotar rápido con repeticiones cortas. Solución: Aguanta arriba y tarda unos dos segundos en bajar.
- Cargar el peso en los dedos pequeños. Solución: Mantén presión en el dedo gordo para que el tobillo suba recto.
- Doblar las rodillas para subir más. Solución: Rodillas estiradas pero sin bloquear, y sube con los tobillos.
Más fácil: Elevación de talones con apoyo
Sujétate a la pared o a una silla con las dos manos y sube solo hasta donde estés cómodo.
Más difícil: Elevación de talones a una pierna
Hazla sobre un pie con una mano en la pared, o sobre un escalón para bajar los talones por debajo del borde.
En un entreno
Haz 15 repeticiones por serie, de 2 a 4 series, con pausa arriba y bajada lenta.
Seguridad: Si tienes dolor en el tendón de Aquiles o en el tobillo, haz un recorrido corto con apoyo, y para si el dolor aumenta.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja la elevación de talones?
Los gemelos: el gastrocnemio con las rodillas estiradas y el sóleo, que trabaja más con las rodillas dobladas.
¿Mejor en un escalón?
El escalón te deja bajar más los talones y tener más recorrido. Empieza en el suelo y pásate al escalón después.
¿Cuántas elevaciones de talones hago?
Empieza con 2-3 series de 15 repeticiones lentas. Suma series o hazlas a una pierna cuando te resulte fácil.
