Cómo hacer tirón alto con pesa rusa
El tirón alto con pesa rusa (kettlebell) es un swing que termina con un tirón: la cadera sube la pesa y tú acabas llevando los codos arriba. Trabaja glúteos, isquiotibiales, espalda alta y hombros a la vez, y sube las pulsaciones.
- Cuerpo completo
- Pesa rusa
- 12 repeticiones
Tirón alto con kettlebell, high pull con kettlebell, remo al mentón con kettlebell
Cómo se hace
- Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y la kettlebell en el suelo, delante de ti.
- Haz una bisagra de cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
- Lleva la pesa hacia atrás entre los muslos.
- Lanza la cadera hacia delante para ponerte recto y, cuando la pesa suba, tira de los codos hacia arriba y hacia fuera.
- Para cuando la pesa llegue a media altura del pecho, con los codos por encima de las manos.
- Empuja la pesa hacia delante y déjala caer a la siguiente bisagra.
Claves de técnica
- Empuja con la cadera
- Codos arriba
- Pesa cerca del cuerpo
- Hombros abajo, lejos de las orejas
Músculos que trabaja
Principales: glúteos, isquiotibiales, espalda alta
También: hombros, bíceps, antebrazos, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Tiras con los brazos antes de mover la cadera. Solución: Deja que el golpe de cadera ponga la pesa en marcha y añade el tirón al final.
- Subes la pesa hasta la barbilla. Solución: Para a media altura del pecho. Más arriba se pinzan los hombros.
- Encoges los hombros hacia las orejas. Solución: Lleva las escápulas abajo y atrás mientras suben los codos.
- La pesa se aleja mucho del cuerpo. Solución: Mantenla cerca y tira hacia el pecho, no hacia delante.
Más fácil: Swing con pesa rusa
Haz el mismo empuje de cadera sin el tirón, con los brazos largos.
Más difícil: Tirón alto a una mano
Tira con una sola mano y mantén el cuerpo de frente. El core tiene que evitar el giro.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie, descansa unos 60 segundos y repite de 3 a 4 series. Ritmo rápido pero controlado.
Seguridad: Ten cuidado si te duele el hombro al subir los brazos; para si notas un pinchazo delante del hombro o dolor en la zona lumbar.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el tirón alto con kettlebell?
Glúteos e isquiotibiales generan la fuerza. Espalda alta, hombros y bíceps terminan el tirón, y el agarre sujeta la pesa.
¿El tirón alto es lo mismo que el remo al mentón?
No. El remo al mentón usa solo brazos y hombros. El tirón alto empieza con un golpe de cadera, así que las piernas hacen casi todo el trabajo.
¿Hasta dónde subo la kettlebell en el tirón alto?
Hasta media altura del pecho, con los codos por encima de las manos. Más arriba carga más el hombro y no aporta nada.
