Cómo hacer burpee
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que une una sentadilla, un salto atrás a plancha y un salto con los brazos arriba. Sube las pulsaciones muy rápido y trabaja piernas, pecho, hombros y core.
- Cuerpo completo
- Sin material
- 10 repeticiones
burpees, salto con plancha
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo, justo delante de los pies.
- Salta con los pies atrás hasta una plancha con el cuerpo en línea.
- Salta otra vez con los pies hacia las manos y cae en sentadilla baja.
- Sube con un salto y los brazos arriba, y cae suave para empezar la siguiente.
Claves de técnica
- Manos al suelo, salta atrás a plancha
- Salta con los brazos arriba
- Cae suave con las rodillas dobladas
Músculos que trabaja
Principales: corazón y pulmones, cuádriceps, glúteos, pecho
También: hombros, tríceps, core, gemelos
Errores frecuentes
- Caer en la plancha con la cadera hundida. Solución: Aprieta el abdomen antes de que caigan los pies para quedar recto.
- Al volver, los pies caen muy lejos de las manos. Solución: Lleva los pies hasta cerca de las manos, con toda la planta apoyada.
- Redondear la espalda para llegar al suelo. Solución: Dobla más rodillas y cadera para que la espalda siga recta.
- Caer del salto rígido y con ruido. Solución: Cae sobre la parte delantera del pie y amortigua con rodillas y cadera.
Más fácil: Burpee sin salto
Lleva los pies atrás y adelante de uno en uno y, al final, ponte de puntillas en lugar de saltar.
Más difícil: Burpee con flexión
Añade una flexión completa al llegar a la plancha, antes de recoger los pies.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, de 2 a 4 rondas. Cuida cada repetición y descansa antes de perder la técnica.
Seguridad: Si tienes problemas de rodilla, muñeca, hombro o espalda, haz la versión sin salto, y para si sientes dolor o mareo.
Preguntas
¿Por qué cuestan tanto los burpees?
Cada repetición lleva todo el cuerpo del suelo a un salto, así trabajan muchos músculos grandes a la vez y las pulsaciones suben rápido.
¿Qué músculos trabaja el burpee?
Piernas y glúteos en la sentadilla y el salto, pecho, hombros y tríceps en la plancha, y el core en todo el movimiento.
¿Hay que hacer la flexión?
No. El burpee básico no lleva flexión. Añadirla es una variante más difícil.
