Cómo hacer plank jacks
El plank jack es una plancha sobre las manos en la que abres y cierras los pies de un salto, como unos saltos de tijera en el suelo. Sube las pulsaciones mientras core y hombros mantienen la plancha firme.
- Cuerpo completo
- Sin material
- 20 repeticiones
plancha con salto de pies, saltos de tijera en plancha
Cómo se hace
- Empieza en plancha con las manos bajo los hombros y los pies juntos.
- Aprieta abdomen y glúteos para que el cuerpo forme una línea.
- Salta y abre los pies más que la cadera, cayendo sobre las puntas.
- Vuelve a juntarlos de un salto enseguida.
- Sigue saltando a ritmo constante con los hombros sobre las manos.
Claves de técnica
- Manos bajo los hombros
- Abre y cierra los pies de un salto
- Cadera a la misma altura
Músculos que trabaja
Principales: core, hombros, corazón y pulmones
También: glúteos, flexores de cadera, gemelos, pecho
Errores frecuentes
- La cadera sube y baja en cada salto. Solución: Haz saltos más pequeños y mantén la cadera a la altura de los hombros.
- Hundir la zona lumbar cuando te cansas. Solución: Aprieta más los glúteos, o para y recoloca la plancha antes de seguir.
- Caer con fuerza y hacer ruido. Solución: Cae suave sobre las puntas con las rodillas un poco sueltas.
Más fácil: Plancha con paso lateral
Abre un pie hacia el lado y vuelve, primero uno y luego otro, sin saltar.
Más difícil: Plank jack con flexión
Añade una flexión cada 2-4 plank jacks.
En un entreno
Haz 20 repeticiones por serie como bloque de cardio, de 2 a 4 rondas con descansos cortos.
Seguridad: Si te duelen las muñecas, los hombros o la zona lumbar, haz la versión con paso lateral, y para si aparece dolor.
Preguntas
¿Qué trabajan los plank jacks?
Core y hombros sostienen la plancha, y los saltos trabajan cadera y gemelos y suben las pulsaciones.
¿Son más difíciles que una plancha?
Sí. Cada salto mueve tu peso y el core tiene que trabajar más para mantener la línea.
¿Cuánto abro los pies?
Un poco más que la cadera. Puedes abrir más solo si la cadera no se mueve.
