Cómo hacer swing con pesa rusa
El swing con pesa rusa (kettlebell) es un movimiento de bisagra de cadera: lanzas la cadera hacia delante para balancear la pesa hasta el pecho. Trabaja glúteos, isquiotibiales y espalda con potencia y además sube las pulsaciones.
- Cuerpo completo
- Pesa rusa
- 15 repeticiones
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Cómo se hace
- Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y la kettlebell en el suelo, unos 30 cm por delante.
- Haz una bisagra de cadera, con la espalda recta, y agarra el asa con las dos manos.
- Lleva la pesa hacia atrás entre los muslos, como si pasaras un balón por debajo.
- Lanza la cadera hacia delante y ponte recto para que la pesa suba sola hasta el pecho.
- Deja caer la pesa y vuelve a hacer la bisagra cuando los antebrazos toquen los muslos.
- Para terminar, deja que la pesa vaya atrás una vez más y apóyala en el suelo delante de ti.
Claves de técnica
- Bisagra de cadera
- Aprieta glúteos arriba
- Los brazos son cuerdas, no levantan
- Suelta el aire fuerte arriba
Músculos que trabaja
Principales: glúteos, isquiotibiales
También: zona lumbar, core, antebrazos, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Haces una sentadilla y doblas mucho las rodillas. Solución: Lleva la cadera atrás, no abajo. Las tibias quedan casi verticales.
- Subes la pesa con los brazos. Solución: Deja que la cadera haga el trabajo. Los brazos solo guían la pesa.
- Te echas hacia atrás arriba. Solución: Termina recto, con glúteos y abdomen apretados, como una plancha de pie.
- Se te redondea la espalda abajo. Solución: Saca pecho y recoge la pesa alta, entre los muslos, no cerca de las rodillas.
Más fácil: Peso muerto con pesa rusa
Aprende la misma bisagra de cadera despacio, subiendo la pesa desde el suelo sin balanceo.
Más difícil: Swing a una mano
Balancea la pesa con una sola mano. El core también tiene que evitar que el cuerpo gire.
En un entreno
Haz 15 swings por serie, descansa de 45 a 60 segundos y repite de 3 a 5 series. Corta la serie cuando la bisagra o la espalda empiecen a fallar.
Seguridad: Aprende antes la bisagra de cadera y ten cuidado si tienes problemas de espalda; para si notas dolor en la zona lumbar en lugar de trabajo en la cadera.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el swing con kettlebell?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales. La zona lumbar, el core y el agarre mantienen el cuerpo firme, y el ritmo rápido sube las pulsaciones.
¿Hasta dónde tiene que subir la pesa en el swing?
Hasta la altura del pecho, más o menos. Sube porque la cadera empuja hacia delante, no porque la levantes con los brazos.
¿Qué peso de kettlebell usar para empezar con el swing?
Uno con el que hagas 15 swings con la espalda recta. Muchas mujeres empiezan con 8 a 12 kg y muchos hombres con 12 a 16 kg.
