Cómo hacer peso muerto con pesa rusa
El peso muerto con pesa rusa (kettlebell) es una bisagra de cadera: llevas la cadera atrás, agarras la pesa entre los pies y te pones de pie con ella. Trabaja glúteos, isquiotibiales y espalda, y enseña a levantar peso del suelo bien.
- Tren inferior
- Pesa rusa
- 12 repeticiones
Peso muerto con kettlebell, peso muerto sumo con kettlebell
Cómo se hace
- Ponte con los pies a la anchura de la cadera y la kettlebell en el suelo, entre los arcos de los pies.
- Lleva la cadera atrás y dobla un poco las rodillas hasta agarrar el asa con las dos manos.
- Pon la espalda recta, baja los hombros y aprieta el abdomen.
- Empuja el suelo y lleva la cadera hacia delante hasta quedarte de pie, recto.
- Vuelve a llevar la cadera atrás y baja la pesa al suelo con la espalda igual de recta.
Claves de técnica
- Espalda recta
- Sube empujando con la cadera
- Pesa entre los pies
- Aprieta glúteos arriba
Músculos que trabaja
Principales: glúteos, isquiotibiales
También: zona lumbar, cuádriceps, antebrazos, core
Errores frecuentes
- Se te redondea la espalda al coger la pesa. Solución: Lleva la cadera más atrás y saca pecho. Si no llegas, sube la pesa sobre un libro.
- Lo conviertes en una sentadilla. Solución: Dobla solo un poco las rodillas. Lo que se mueve es la cadera, atrás y adelante.
- La pesa empieza delante de las puntas. Solución: Colócala entre los arcos de los pies para que suba y baje en línea recta.
- Te echas hacia atrás arriba. Solución: Quédate recto con los glúteos apretados. El cuerpo termina en línea.
Más fácil: Puente de glúteos
Túmbate boca arriba y sube la cadera para trabajar glúteos e isquios sin cargar la espalda.
Más difícil: Swing con pesa rusa
Cuando domines la bisagra, haz el mismo gesto con velocidad para balancear la pesa.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie, descansa 60 segundos y repite de 3 a 4 series. Tarda unos 2 segundos en bajar la pesa.
Seguridad: Ten cuidado si tienes problemas de espalda y empieza con una pesa ligera; para si notas dolor en la zona lumbar.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el peso muerto con kettlebell?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales. Zona lumbar, cuádriceps, agarre y core ayudan a mantener la postura.
¿El peso muerto con kettlebell es bueno para empezar?
Sí. Es uno de los mejores primeros ejercicios con kettlebell porque enseña la bisagra de cadera que usan el swing y muchos otros.
¿La espalda tiene que ir recta en el peso muerto?
Tiene que ir firme, no redondeada. Se inclina hacia delante pero mantiene su forma natural del cuello a la cadera.
