Cómo hacer gato-vaca
El gato-vaca es un ejercicio suave de columna a cuatro patas: redondeas la espalda como un gato y luego la dejas caer como una vaca. Mueve toda la columna y es una forma tranquila de relajar la espalda y el core tras entrenar.
- Vuelta a la calma
- Sin material
- 8 repeticiones
postura del gato y la vaca, gato camello, cat cow
Cómo se hace
- Ponte a cuatro patas sobre una esterilla.
- Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, con la espalda plana.
- Suelta el aire, mete la barbilla y el coxis, y empuja el suelo para redondear la espalda hacia arriba.
- Coge aire, levanta el pecho y el coxis, y deja que el abdomen baje hacia el suelo.
- Pasa despacio de una postura a otra, una vuelta completa por respiración.
Claves de técnica
- Manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera
- Redondea la espalda y luego déjala caer
- Muévete al ritmo de la respiración
- Brazos estirados
Músculos que trabaja
Principales: zona lumbar, core
También: espalda alta, oblicuos
Errores frecuentes
- Solo mueves el cuello. Solución: Empieza el movimiento desde el coxis y deja que suba por la columna.
- Vas demasiado rápido. Solución: Haz cada postura con una respiración lenta.
- Doblas los brazos y se hunden los hombros. Solución: Brazos estirados y empuja el suelo.
- Fuerzas demasiado la parte de dejar caer la espalda. Solución: Deja caer la espalda solo hasta donde sea cómodo.
Más fácil: Gato-vaca sentado
Siéntate en una silla con las manos en las rodillas y haz el mismo gesto de redondear y arquear.
Más difícil: Gato-vaca con pausa
Aguanta 2 o 3 segundos en cada postura y respira en ella.
En un entreno
Haz 8 vueltas lentas, una por respiración, en la vuelta a la calma o en el calentamiento.
Seguridad: Ten cuidado si te duelen las muñecas o la espalda; apoya los puños o pon un cojín bajo las rodillas, y para si te duele la espalda.
Preguntas
¿Para qué sirve el gato-vaca?
Mueve la columna con suavidad, redondeando y arqueando. Mucha gente lo usa para soltar la espalda rígida tras estar sentada o entrenar.
¿Cuándo se coge aire en el gato-vaca?
Coge aire al dejar caer la espalda (vaca) y suéltalo al redondearla (gato).
¿Cuántas repeticiones de gato-vaca hago?
Unas 8 vueltas lentas bastan para relajar la espalda.
