Cómo hacer estiramiento de cuádriceps de pie
El estiramiento de cuádriceps de pie es un estiramiento de vuelta a la calma para la parte delantera del muslo: te apoyas en una pierna y sujetas el otro pie detrás. Relaja cuádriceps y flexores de cadera tras sentadillas, zancadas y cardio.
- Vuelta a la calma
- Sin material
estiramiento de cuádriceps, estiramiento del muslo
Cómo se hace
- Ponte de pie junto a una pared o una silla y apóyate con la mano izquierda.
- Dobla la rodilla derecha y coge el pie o el tobillo derecho con la mano derecha.
- Junta las rodillas para que la rodilla derecha apunte al suelo.
- Mete un poco la cadera y aprieta el glúteo derecho hasta notar el estiramiento delante del muslo.
- Mantén la posición respirando despacio, suelta y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Rodillas juntas
- Espalda recta
- Mete la cadera
- Sujeta el tobillo sin tirar fuerte
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps
También: flexores de cadera
Errores frecuentes
- La rodilla doblada se va hacia delante o hacia fuera. Solución: Mantén las rodillas juntas, con la rodilla doblada apuntando al suelo.
- Arqueas la zona lumbar. Solución: Mete la cadera y aprieta el glúteo. El estiramiento se nota más con menos esfuerzo.
- Tiras fuerte del talón hacia el glúteo. Solución: Sujeta el pie con suavidad y deja que trabaje la cadera.
- Te tambaleas y das saltitos. Solución: Apóyate en una pared o una silla para poder relajarte en el estiramiento.
Más fácil: Estiramiento de cuádriceps tumbado de lado
Túmbate de lado, dobla la rodilla de arriba y sujeta ese pie detrás. No necesitas equilibrio.
Más difícil: Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Apoya una rodilla en el suelo, sujeta ese pie detrás y lleva la cadera hacia delante. Así estiras más también los flexores de cadera.
En un entreno
Haz 2 mantenimientos, uno por pierna, de 20 a 30 segundos cada uno al final del entrenamiento.
Seguridad: Ten cuidado si te duele la rodilla al doblarla del todo; para si notas dolor en la propia rodilla.
Preguntas
¿Dónde debo notar el estiramiento de cuádriceps?
En la parte delantera del muslo y a veces delante de la cadera. No en la articulación de la rodilla.
¿Cuánto tiempo mantengo el estiramiento de cuádriceps?
Unos 20 a 30 segundos por pierna, respirando despacio.
¿Y si no llego a cogerme el pie?
Pasa una toalla o una cinta por el tobillo y sujétala, o haz la versión tumbado de lado.
