Cómo hacer estiramiento de isquiotibiales de pie
El estiramiento de isquiotibiales de pie es un estiramiento de vuelta a la calma para la parte trasera del muslo: adelantas un talón y te inclinas desde la cadera con la espalda larga. Alivia la tensión tras sentadillas, zancadas y kettlebell.
- Vuelta a la calma
- Sin material
estiramiento de isquios, estiramiento de femorales
Cómo se hace
- Ponte de pie y adelanta el talón derecho la longitud de un pie, con la punta hacia arriba.
- Dobla un poco la rodilla izquierda y apoya las manos en el muslo izquierdo.
- Con la espalda larga, inclínate desde la cadera hasta notar un estiramiento suave detrás del muslo derecho.
- Mantén la posición y respira despacio, sin rebotes.
- Sube despacio y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Respira despacio
- Espalda larga
- Inclínate desde la cadera, no desde la cintura
- Estiramiento suave, nunca dolor
Músculos que trabaja
Principales: isquiotibiales
También: gemelos, glúteos
Errores frecuentes
- Redondeas la espalda para bajar más. Solución: Pecho arriba y espalda larga. Inclínate solo hasta donde te deje la cadera.
- Rebotas para llegar más lejos. Solución: Quédate quieto y respira. Deja que el estiramiento ceda al soltar el aire.
- Bloqueas la rodilla de delante. Solución: Déjala un poco flexionada para que el estiramiento se note en el músculo, no detrás de la rodilla.
- Estiras hasta que duele. Solución: Para en una tensión suave. Un estiramiento nunca debe doler de forma aguda.
Más fácil: Estiramiento de isquios tumbado con toalla
Túmbate boca arriba, pasa una toalla por un pie y sube la pierna estirada hasta notar el estiramiento. La espalda queda apoyada.
Más difícil: Estiramiento de pie con la punta hacia ti
Haz el mismo estiramiento y tira de la punta del pie de delante hacia ti. Así estiras también el gemelo.
En un entreno
Haz 2 mantenimientos, uno por pierna, de 20 a 30 segundos cada uno al final del entrenamiento, con los músculos calientes.
Seguridad: Ten cuidado si tienes dolor de espalda o ciática; para si notas hormigueo, adormecimiento o dolor agudo por la pierna.
Preguntas
¿Cuánto tiempo mantengo el estiramiento de isquios?
Unos 20 a 30 segundos por pierna. Puedes aguantar más si sigue siendo cómodo.
¿Estiro los isquios antes o después de entrenar?
Los estiramientos mantenidos van mejor después. Antes, calienta con movimientos como la marcha o balanceos de pierna.
¿Por qué no llego a tocarme los pies?
Es normal tener isquios y espalda rígidos. El objetivo no es tocar los pies, sino la espalda larga y un estiramiento suave.
