Cómo hacer zancada con giro
La zancada con giro es una zancada hacia delante en la que, abajo, giras el pecho hacia la pierna delantera. Calienta piernas y cadera y moviliza con suavidad la espalda alta y los oblicuos.
- Calentamiento
- Sin material
- 8 repeticiones
zancada con rotación, lunge con giro, estocada con giro
Cómo se hace
- Ponte de pie, pies al ancho de la cadera y brazos estirados delante del pecho.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja hasta que las dos rodillas formen unos 90 grados.
- Gira el pecho y los brazos hacia la derecha, sobre la pierna delantera.
- Vuelve al centro con control.
- Empuja con el pie delantero para volver arriba y repite con la izquierda.
Claves de técnica
- Rodilla delantera sobre el tobillo
- Gira desde el pecho
- Cadera mirando al frente
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos
También: oblicuos, isquiotibiales, core, espalda alta
Errores frecuentes
- Girar la rodilla en lugar del pecho. Solución: Deja la rodilla delantera alineada con el pie y gira solo desde las costillas hacia arriba.
- Lanzar los brazos con impulso. Solución: Gira despacio hasta un punto cómodo y aguanta una respiración.
- Dar un paso tan corto que la rodilla se va muy por delante del pie. Solución: Da un paso más largo para que la tibia quede casi vertical.
Más fácil: Zancada estática con giro
Quédate con un pie delante y otro detrás, apoya una mano en la pared y gira abajo, sin dar pasos.
Más difícil: Zancada caminando con giro
Avanza en cada zancada y gira, sin volver atrás entre repeticiones.
En un entreno
Haz 8 repeticiones alternando piernas en el calentamiento, antes de sentadillas, zancadas o saltos.
Seguridad: Si tienes dolor de rodilla o lumbar, baja menos y gira poco, y para si algo duele.
Preguntas
¿Qué trabaja la zancada con giro?
La zancada trabaja cuádriceps y glúteos. El giro suma trabajo de oblicuos y moviliza la espalda alta.
¿Hacia qué lado giro?
Hacia la pierna delantera. Pie derecho delante, giro a la derecha. Así el movimiento es más estable.
¿Puedo hacerla con peso?
Puedes, pero como calentamiento funciona mejor con tu peso corporal y movimiento lento.
