Cómo hacer marcha en el sitio
La marcha en el sitio consiste en subir una rodilla cada vez mientras balanceas el brazo contrario, sin avanzar. Es una forma de bajo impacto de subir las pulsaciones y activar caderas y piernas.
- Calentamiento
- Sin material
- 30 repeticiones
marchar en el sitio, caminar en el sitio, marcha estática
Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies al ancho de la cadera y los codos doblados a unos 90 grados.
- Sube la rodilla derecha hacia la altura de la cadera mientras el brazo izquierdo va adelante.
- Apoya el pie derecho con suavidad, primero la parte delantera.
- Sube la rodilla izquierda mientras el brazo derecho va adelante.
- Sigue alternando a ritmo constante, con el pecho arriba y la mirada al frente.
Claves de técnica
- Sube bien las rodillas
- Balancea los brazos
- Espalda recta, no te eches atrás
Músculos que trabaja
Principales: flexores de cadera, corazón y pulmones
También: cuádriceps, gemelos, core, glúteos
Errores frecuentes
- Echar el tronco atrás para subir más la rodilla. Solución: Mantén el pecho sobre la cadera y sube solo hasta donde puedas sin inclinarte.
- Arrastrar los pies con rodillas muy bajas. Solución: Lleva cada rodilla hacia la altura de la cadera para que trabaje de verdad.
- Dejar los brazos quietos. Solución: Balancea el brazo contrario a cada rodilla, como al caminar rápido.
Más fácil: Marcha lenta con apoyo
Apoya una mano en una silla o en la pared y marcha despacio, con rodillas más bajas.
Más difícil: Skipping (rodillas altas)
Convierte la marcha en una carrera suave en el sitio y sube las rodillas rápido.
En un entreno
Haz 30 pasos (15 por pierna) como primer ejercicio de calentamiento, o marcha más tiempo a ritmo suave entre ejercicios duros.
Seguridad: Apóyate en la pared si no tienes buen equilibrio, y para si notas dolor de cadera, dolor en el pecho o mareo.
Preguntas
¿Marchar en el sitio cuenta como ejercicio?
Sí. Una marcha enérgica sube las pulsaciones y trabaja los flexores de cadera sin castigar las articulaciones.
¿Qué diferencia hay entre marchar y hacer skipping?
Al marchar siempre tienes un pie en el suelo. El skipping es una carrera en el sitio con una pequeña fase de vuelo.
¿Hasta dónde tengo que subir las rodillas?
Intenta llegar a la altura de la cadera. Si para eso te echas atrás, sube un poco menos.
