Cómo hacer plancha
La plancha es un ejercicio isométrico en el que te sostienes sobre los brazos estirados y las puntas de los pies, con el cuerpo en línea recta. Entrena el core para que no se hunda y también trabaja hombros y glúteos.
- Core
- Sin material
plancha abdominal, plancha con brazos estirados, plank
Cómo se hace
- Ponte de rodillas y apoya las manos justo debajo de los hombros, con los dedos abiertos.
- Lleva los pies atrás, uno a uno, hasta tener las piernas estiradas sobre las puntas.
- Aprieta los glúteos y mete el ombligo para que el cuerpo forme una línea.
- Empuja el suelo para que la espalda alta no se hunda entre los omóplatos.
- Mantén la posición respirando despacio y baja las rodillas para terminar.
Claves de técnica
- Brazos rectos, manos bajo los hombros
- Cuerpo en línea
- Aprieta los glúteos
Músculos que trabaja
Principales: core
También: hombros, glúteos, pecho, cuádriceps
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera hacia el suelo. Solución: Aprieta los glúteos y bascula un poco la pelvis hasta notar la zona lumbar plana.
- Subir la cadera demasiado. Solución: Baja la cadera hasta alinear hombros, cadera y talones.
- Aguantar la respiración. Solución: Respira despacio por la nariz sin soltar el abdomen.
- Mirar al frente y forzar el cuello. Solución: Mira al suelo, un poco por delante de las manos.
Más fácil: Plancha con rodillas
Mantén las manos bajo los hombros pero apoya las rodillas, con una línea recta de la cabeza a las rodillas.
Más difícil: Plancha con toque de hombro
Desde la plancha, levanta una mano cada vez para tocar el hombro contrario sin balancear la cadera.
En un entreno
Haz 1 plancha por ronda. Empieza con 20-30 segundos con buena técnica y suma tiempo solo si la cadera no se mueve.
Seguridad: Si te duelen las muñecas o los hombros, apóyate en los antebrazos, y para si empieza a molestarte la zona lumbar.
Preguntas
¿Cuánto tiempo debe aguantar un principiante la plancha?
Empieza con 20-30 segundos con buena técnica. Una plancha corta y recta vale más que una larga y hundida.
¿Es mejor la plancha con brazos estirados o sobre antebrazos?
Ninguna es mejor. Con brazos estirados trabajan más los hombros. Sobre antebrazos sufren menos las muñecas.
¿Qué músculos trabaja la plancha?
Sobre todo el core, con ayuda de hombros, glúteos y cuádriceps para mantener la línea.
