Cómo hacer rodilla al codo de pie
La rodilla al codo de pie es un ejercicio de core en el que subes una rodilla hacia el codo contrario y luego cambias de lado. Trabaja oblicuos y flexores de cadera y sube un poco las pulsaciones.
- Core
- Sin material
- 16 repeticiones
crunch de pie cruzado, abdominales de pie, codo a rodilla de pie
Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies al ancho de la cadera.
- Apoya las manos con suavidad detrás de la cabeza y abre los codos.
- Sube la rodilla derecha cruzando el cuerpo mientras bajas el codo izquierdo hacia ella.
- Vuelve a la posición erguida con los codos abiertos.
- Repite con la rodilla izquierda y el codo derecho, y sigue alternando.
Claves de técnica
- Manos tras la cabeza, codos abiertos
- Lleva el codo a la rodilla contraria
- Acerca las costillas a la cadera
Músculos que trabaja
Principales: oblicuos, core, flexores de cadera
También: cuádriceps, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos. Solución: Apoya solo las yemas de los dedos y deja que gire el tronco.
- Inclinarte mucho hacia delante. Solución: Sube más la rodilla para que el codo no tenga que bajar tanto.
- Mover solo el brazo y no el tronco. Solución: Gira el pecho y contrae el costado para acercar las costillas a la rodilla.
Más fácil: Rodilla a la mano de pie
Sube cada rodilla y tócala con la mano contraria, a ritmo lento.
Más difícil: Rodilla al codo rápido
Acelera con un pequeño salto sobre la pierna de apoyo, sin perder el giro.
En un entreno
Haz 16 repeticiones por serie (8 por lado), alternando, de 2 a 3 series.
Seguridad: Si no tienes buen equilibrio, ponte junto a una pared, y para si notas dolor en la espalda o la cadera.
Preguntas
¿La rodilla al codo de pie trabaja los abdominales?
Sí. El giro cruzado trabaja oblicuos y el resto del core, y los flexores de cadera suben la rodilla.
¿Tienen que tocarse la rodilla y el codo?
No. Acércalos todo lo que puedas sin encorvarte. El recorrido mejora con la práctica.
¿Sirve si no puedo tumbarme en el suelo?
Sí. Entrenas el core de pie, sin necesidad de tumbarte.
