Cómo hacer crunch abdominal
El crunch abdominal se hace tumbado boca arriba: despegas los hombros del suelo acortando el abdomen. Trabaja sobre todo la parte frontal del core, el recto abdominal.
- Core
- Sin material
- 15 repeticiones
abdominales, encogimiento abdominal, crunch
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de la cadera.
- Apoya las yemas de los dedos detrás de las orejas, o cruza los brazos sobre el pecho.
- Suelta el aire y despega la cabeza, los hombros y la espalda alta del suelo.
- Para cuando los omóplatos se separen del suelo, con la zona lumbar apoyada.
- Baja despacio y con control mientras tomas aire.
Claves de técnica
- Sube con el abdomen, no con el cuello
- Suelta el aire al subir
- Deja un puño entre la barbilla y el pecho
Músculos que trabaja
Principales: core
También: oblicuos
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos. Solución: Apoya solo las yemas de los dedos, o cruza los brazos sobre el pecho.
- Subir hasta quedar sentado. Solución: Sube solo hasta que los omóplatos se despeguen del suelo.
- Dejarte caer rápido. Solución: Tarda unos dos segundos en bajar sin soltar el abdomen.
Más fácil: Crunch con brazos al frente
Lleva las manos hacia las rodillas al subir. Así el peso que levantas es menor.
Más difícil: Dead bug
Entrena el abdomen para controlar la zona lumbar mientras mueves brazos y piernas.
En un entreno
Haz 15 repeticiones lentas por serie, de 2 a 3 series, soltando el aire en cada subida.
Seguridad: Si tienes dolor de cuello o lumbar, sube poco y sujeta la cabeza, y para si el dolor aumenta.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el crunch?
Sobre todo el recto abdominal, en la parte frontal del core, con ayuda de los oblicuos.
¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?
Seguramente tiras con las manos. Deja un puño bajo la barbilla y sube con el abdomen.
¿Qué es mejor, crunch o abdominal completo?
El crunch es más corto y centra el trabajo en el abdomen. El abdominal completo también usa los flexores de cadera.
