Cómo hacer dead bug
El dead bug es un ejercicio de core en el suelo: tumbado boca arriba, bajas despacio el brazo y la pierna contrarios sin despegar la zona lumbar. Entrena el core profundo para mantener la columna estable mientras mueves brazos y piernas.
- Core
- Sin material
- 12 repeticiones
bicho muerto, insecto muerto
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo.
- Sube las piernas con las rodillas sobre la cadera, dobladas a 90 grados.
- Pega con suavidad la zona lumbar al suelo y aprieta el abdomen.
- Baja despacio el brazo derecho por encima de la cabeza y estira la pierna izquierda hacia el suelo.
- Para antes de que se despegue la espalda, vuelve al inicio y repite con el otro lado.
Claves de técnica
- Lumbar pegada al suelo
- Brazo y pierna contrarios
- Suelta el aire al estirar
Músculos que trabaja
Principales: core
También: oblicuos, flexores de cadera
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar. Solución: Para el brazo y la pierna más arriba, donde la espalda siga pegada.
- Moverte rápido y con impulso. Solución: Tarda unos tres segundos en bajar y haz una pausa antes de volver.
- Mover el brazo y la pierna del mismo lado. Solución: Brazo derecho con pierna izquierda, y brazo izquierdo con pierna derecha.
- Aguantar la respiración. Solución: Suelta el aire despacio mientras estiras brazo y pierna.
Más fácil: Dead bug con toque de talón
Mantén las rodillas dobladas y toca el suelo con un talón cada vez, con los brazos quietos.
Más difícil: Dead bug con pausa larga
Aguanta 3-5 segundos abajo en cada repetición, con brazo y pierna justo encima del suelo.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie (6 por lado), alternando, de 2 a 3 series, despacio.
Seguridad: Si te molesta la zona lumbar, haz un recorrido más corto, y para si el dolor no se va.
Preguntas
¿Qué trabaja el dead bug?
El core profundo, sobre todo los músculos que mantienen estable la zona lumbar mientras mueves brazos y piernas.
¿Por qué se llama dead bug?
Significa bicho muerto: estás boca arriba con brazos y piernas en el aire, como un insecto panza arriba.
¿Es bueno para principiantes?
Sí. Es lento y controlado, y puedes facilitarlo bajando menos el brazo y la pierna.
