Cómo hacer escaladores
Los escaladores son un ejercicio rápido en plancha en el que llevas una rodilla y luego la otra hacia el pecho, como si corrieras en el suelo. Suben las pulsaciones y trabajan core, hombros y flexores de cadera.
- Core
- Sin material
- 20 repeticiones
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Cómo se hace
- Empieza en plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin subir la cadera.
- Devuelve el pie derecho atrás mientras la rodilla izquierda va adelante.
- Sigue cambiando de pierna con un ritmo fluido, como al correr.
- Mantén los hombros sobre las manos y el peso estable todo el tiempo.
Claves de técnica
- Manos bajo los hombros
- Lleva las rodillas rápido
- Cadera abajo
Músculos que trabaja
Principales: core, flexores de cadera, corazón y pulmones
También: hombros, cuádriceps, pecho, tríceps
Errores frecuentes
- La cadera rebota muy arriba. Solución: Mantén la cadera a la altura de los hombros, aunque las rodillas lleguen menos.
- Los hombros se quedan detrás de las manos. Solución: Coloca los hombros justo encima de las muñecas antes de empezar.
- Mover solo las puntas de los pies. Solución: Lleva cada rodilla bien debajo del pecho y luego acelera.
Más fácil: Escalador lento
Lleva una rodilla cada vez con una pausa, o apoya las manos en un banco.
Más difícil: Escalador cruzado
Lleva cada rodilla hacia el codo contrario al mismo ritmo rápido.
En un entreno
Haz 20 repeticiones (10 por pierna) por serie como bloque de cardio entre ejercicios de fuerza, de 2 a 4 rondas.
Seguridad: Si te duelen las muñecas, los hombros o la zona lumbar, ve más lento o usa un banco, y para si aparece dolor.
Preguntas
¿Los escaladores son cardio o abdominales?
Las dos cosas. El ritmo rápido sube las pulsaciones y el core sostiene la plancha.
¿Qué músculos trabajan los escaladores?
Sobre todo core y flexores de cadera, además de hombros, pecho y cuádriceps.
¿Rápido o lento?
Aprende primero despacio y con buena técnica. Acelera solo mientras la cadera no se mueva.
