Cómo hacer plancha con toque de hombro
La plancha con toque de hombro es una plancha sobre las manos en la que levantas una mano cada vez para tocar el hombro contrario. Entrena el core para que la cadera no se balancee y da estabilidad al hombro.
- Tren superior
- Sin material
- 20 repeticiones
toques de hombro, shoulder taps
Cómo se hace
- Empieza en plancha con las manos bajo los hombros.
- Separa los pies más que el ancho de la cadera para tener una base estable.
- Pasa el peso a la mano izquierda sin mover la cadera.
- Levanta la mano derecha, toca el hombro izquierdo y vuelve a apoyarla.
- Repite con la mano izquierda al hombro derecho y sigue alternando despacio.
Claves de técnica
- Pies separados, cadera quieta
- Toca el hombro contrario
- Hazlo despacio
Músculos que trabaja
Principales: core, hombros
También: oblicuos, pecho, tríceps, glúteos
Errores frecuentes
- La cadera se balancea de lado a lado en cada toque. Solución: Abre más los pies, aprieta los glúteos y ve más despacio.
- Subir la cadera. Solución: Mantén hombros, cadera y talones en línea en cada toque.
- Hacer los toques con prisa. Solución: Para un instante con la mano en el hombro antes de apoyarla.
Más fácil: Toque de hombro con rodillas
Haz los toques desde una plancha con las rodillas apoyadas y el cuerpo en línea.
Más difícil: Toque de hombro con pies juntos
Acerca los pies para que el core tenga que trabajar más y la cadera no se mueva.
En un entreno
Haz 20 toques (10 por lado) por serie, de 2 a 3 series, a ritmo lento y constante.
Seguridad: Si te duelen las muñecas o los hombros, apoya las manos en un banco, y para si aparece dolor.
Preguntas
¿Qué trabaja la plancha con toque de hombro?
El core, sobre todo los músculos que evitan la rotación, además de hombros, pecho y tríceps.
¿Por qué se me mueve la cadera?
Tienes los pies muy juntos o vas muy rápido. Separa más los pies y ve más despacio.
¿Es más difícil que la plancha normal?
Sí. Con una mano en el aire tienes menos apoyos y el core trabaja más.
