Cómo hacer press con pesa rusa a dos manos
El press con pesa rusa (kettlebell) a dos manos es un press por encima de la cabeza: sujetas la pesa por las asas al pecho y la empujas recto hacia arriba. Trabaja hombros y tríceps, y el core y los glúteos mantienen el cuerpo recto.
- Tren superior
- Pesa rusa
- 10 repeticiones
Press con kettlebell a dos manos, press de hombros con kettlebell, press militar con kettlebell
Cómo se hace
- Ponte con los pies a la anchura de la cadera y sujeta la kettlebell por las asas a la altura del pecho.
- Aprieta glúteos y abdomen para que las costillas no se abran.
- Empuja la pesa recto hacia arriba hasta estirar los brazos, con los bíceps cerca de las orejas.
- Retira un poco la cabeza cuando la pesa pase por delante de la cara y luego métela debajo de la pesa.
- Baja la pesa despacio hasta el pecho.
Claves de técnica
- Ambas manos en las asas, pesa al pecho
- Empuja recto hacia arriba y baja despacio
- Costillas abajo, glúteos apretados
- Termina con la pesa sobre la cabeza, no delante
Músculos que trabaja
Principales: hombros, tríceps
También: espalda alta, core, glúteos
Errores frecuentes
- Te echas hacia atrás y arqueas la zona lumbar. Solución: Aprieta glúteos y abdomen. Si sigues arqueando, usa una pesa más ligera.
- Empujas la pesa hacia delante, lejos de la cara. Solución: Súbela en línea recta cerca de la cara y termina sobre el centro de la cabeza.
- Doblas las rodillas para ayudarte. Solución: Mantén las piernas estiradas para que trabajen los hombros.
- Dejas caer la pesa al pecho. Solución: Bájala en unos 2 segundos.
Más fácil: Press sentado a dos manos
Siéntate recto en una silla o en el suelo y empuja. Sentado no puedes echarte hacia atrás.
Más difícil: Thruster con pesa rusa
Añade una sentadilla antes de cada press para que las piernas ayuden a subir la pesa.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, descansa de 60 a 90 segundos y repite 3 series. Elige una pesa que puedas subir 10 veces sin arquear la espalda.
Seguridad: Ten cuidado si te duele el hombro o no puedes subir del todo los brazos; para si notas un pinchazo en el hombro.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el press con kettlebell?
Sobre todo hombros y tríceps. Espalda alta, core y glúteos te mantienen estable.
¿Puedo hacer press de hombros con una sola kettlebell?
Sí. Sujétala por las asas con las dos manos, o empújala con una mano y luego cambia de lado.
¿Press de pie o sentado?
De pie trabaja más el core. Sentado es más fácil de controlar y evita que te eches hacia atrás.
