EN Descarga la app

Rutina de piernas sin pesas

Es una rutina de piernas de 20 minutos sin pesas: 5 ejercicios con tu peso para cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, de 40 segundos con 20 segundos de descanso, que se repiten hasta acabar el tiempo.

20 intervalos en 20 minutos.

Calentamiento

  1. Marcha en el sitio40 s
  2. Zancada con giro40 s
  3. Saltos de tijera40 s
  4. Círculos de brazos40 s

Rutina

  1. Sentadilla con salto40 s · 20 s descanso
  2. Sentadilla sin peso40 s · 20 s descanso
  3. Zancada atrás40 s · 20 s descanso
  4. Elevación de talones40 s · 20 s descanso
  5. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  6. Sentadilla con salto40 s · 20 s descanso
  7. Sentadilla sin peso40 s · 20 s descanso
  8. Zancada atrás40 s · 20 s descanso
  9. Elevación de talones40 s · 20 s descanso
  10. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  11. Sentadilla con salto40 s · 20 s descanso
  12. Sentadilla sin peso40 s · 20 s descanso
  13. Zancada atrás40 s · 20 s descanso
  14. Elevación de talones40 s · 20 s descanso
  15. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  16. Sentadilla con salto40 s · 20 s descanso
  17. Sentadilla sin peso40 s · 20 s descanso
  18. Zancada atrás40 s · 20 s descanso
  19. Elevación de talones40 s · 20 s descanso
  20. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso

Vuelta a la calma

  1. Estiramiento de isquiotibiales de pie40 s
  2. Estiramiento de cuádriceps de pie40 s
  3. Gato-vaca40 s
  4. Estiramiento de cobra40 s

Para quién es

Para quien quiere unas piernas más fuertes en casa sin material. La sentadilla con salto va primero, con las piernas frescas.

Más fácil

Haz una sentadilla normal en vez de la sentadilla con salto, y apóyate en una silla en la zancada.

Más difícil

Baja más despacio en cada sentadilla y zancada, o para 2 segundos abajo.

Preguntas

¿Se puede ganar músculo en las piernas sin pesas?

Sí, si los ejercicios te cuestan lo suficiente. Baja más despacio, para abajo o añade saltos según ganes fuerza.

¿Mis rodillas estarán bien?

Mantén las rodillas en línea con los pies y para si un ejercicio te duele. Cada ejercicio tiene una guía con los errores comunes.

¿Cuántas veces entreno piernas?

2 o 3 veces por semana, con un día entre medias, es un buen ritmo.

¿Quieres un entreno distinto cada día?

tapwod crea el entreno de hoy con un toque, y el entrenador hace cada ejercicio contigo.