EN Descarga la app

Rutina de piernas con pesa rusa

Es una rutina de piernas de 20 minutos con una pesa rusa: swing, peso muerto, sentadilla goblet, zancada atrás goblet y puente de glúteos, de 40 segundos con 20 segundos de descanso, que se repiten hasta acabar el tiempo.

20 intervalos en 20 minutos.

Calentamiento

  1. Marcha en el sitio40 s
  2. Zancada con giro40 s
  3. Saltos de tijera40 s
  4. Círculos de brazos40 s

Rutina

  1. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  2. Peso muerto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  3. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  4. Zancada atrás goblet40 s · 20 s descanso
  5. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  6. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  7. Peso muerto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  8. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  9. Zancada atrás goblet40 s · 20 s descanso
  10. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  11. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  12. Peso muerto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  13. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  14. Zancada atrás goblet40 s · 20 s descanso
  15. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso
  16. Swing con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  17. Peso muerto con pesa rusa40 s · 20 s descanso
  18. Sentadilla goblet40 s · 20 s descanso
  19. Zancada atrás goblet40 s · 20 s descanso
  20. Puente de glúteo40 s · 20 s descanso

Vuelta a la calma

  1. Estiramiento de isquiotibiales de pie40 s
  2. Estiramiento de cuádriceps de pie40 s
  3. Gato-vaca40 s
  4. Estiramiento de cobra40 s

Para quién es

Para quien quiere piernas y glúteos más fuertes en casa con una pesa rusa.

Más fácil

Usa una pesa más ligera, o haz la zancada sin pesa. Descansa más entre rondas.

Más difícil

Usa una pesa más pesada para el peso muerto y la sentadilla, y baja más despacio.

Preguntas

¿Basta una pesa rusa para las piernas?

Sí. El swing y el peso muerto trabajan la parte de atrás de las piernas, y la sentadilla goblet y la zancada la de delante. Usa una pesa más pesada según ganes fuerza.

¿Qué peso de pesa rusa uso?

Una con la que puedas hacer 12 pesos muertos con la espalda recta. El swing puede usar la misma pesa.

¿Puedo hacerla al día siguiente de un entreno de cuerpo completo?

Hazla un día en que no tengas agujetas en las piernas. La app tapwod cambia la zona del cuerpo de un día a otro.

¿Quieres un entreno distinto cada día?

tapwod crea el entreno de hoy con un toque, y el entrenador hace cada ejercicio contigo.