Cómo hacer zancada atrás goblet
La zancada atrás goblet es una zancada en la que das un paso atrás con una pesa rusa (kettlebell) sujeta al pecho. Trabaja cuádriceps y glúteos pierna a pierna y pone a prueba el equilibrio, con menos carga en la rodilla de delante.
- Tren inferior
- Pesa rusa
- 10 repeticiones
zancada inversa con kettlebell, zancada hacia atrás con pesa rusa
Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de la cadera, y sujeta la kettlebell por las asas a la altura del pecho.
- Da un paso largo hacia atrás con el pie derecho y apóyalo sobre la punta.
- Dobla las dos rodillas y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Mantén la rodilla de delante sobre el pie de delante y el pecho arriba.
- Empuja con el talón de delante para subir y vuelve a juntar el pie derecho con el izquierdo.
- Repite con la otra pierna y alterna durante toda la serie.
Claves de técnica
- Pesa en el pecho
- Rodilla de atrás casi al suelo
- Talón de delante en el suelo
- Sube empujando con el talón de delante
Músculos que trabaja
Principales: cuádriceps, glúteos
También: isquiotibiales, core, gemelos
Errores frecuentes
- Das un paso atrás muy corto. Solución: Da un paso lo bastante largo para que abajo las dos rodillas queden a unos 90 grados.
- La rodilla de delante se va hacia dentro. Solución: Mantenla alineada con el segundo y el tercer dedo del pie.
- Te inclinas sobre la pierna de delante. Solución: Pesa al pecho y pecho arriba. El cuerpo baja, no va hacia delante.
- Golpeas el suelo con la rodilla de atrás. Solución: Baja con control y para justo antes de tocar el suelo.
Más fácil: Zancada atrás sin peso
Haz la misma zancada sin kettlebell y apóyate en una pared o una silla si lo necesitas.
Más difícil: Zancada atrás goblet con pausa
Aguanta abajo 2 segundos en cada repetición antes de subir.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, 5 por pierna, descansa 60 segundos y repite 3 series. Ve despacio para no perder el equilibrio.
Seguridad: Ten cuidado si te duele la rodilla o te cuesta el equilibrio; ponte cerca de una pared y para si la rodilla duele.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja la zancada atrás goblet?
Sobre todo cuádriceps y glúteos. Isquiotibiales, gemelos y core ayudan con el equilibrio.
¿La zancada hacia atrás es mejor para las rodillas?
Mucha gente la nota más suave que la zancada hacia delante, porque la tibia de delante queda más vertical.
¿Cuánto debe pesar la kettlebell para las zancadas?
Una que te deje terminar todas las repeticiones con buen equilibrio. Empieza con menos peso que en la sentadilla goblet.
