Rutina con pesa rusa para principiantes
Esta rutina para principiantes usa una pesa rusa durante 15 minutos: 5 ejercicios básicos de 35 segundos con 25 segundos de descanso, que se repiten hasta acabar el tiempo. Empieza con el peso muerto, una forma más lenta de aprender la bisagra de cadera antes del swing.
15 intervalos en 15 minutos.
Calentamiento
Rutina
Peso muerto con pesa rusa
Sentadilla goblet
Remo a una mano con pesa rusa
Press con pesa rusa a dos manos
Marcha goblet- Peso muerto con pesa rusa
- Sentadilla goblet
- Remo a una mano con pesa rusa
- Press con pesa rusa a dos manos
- Marcha goblet
- Peso muerto con pesa rusa
- Sentadilla goblet
- Remo a una mano con pesa rusa
- Press con pesa rusa a dos manos
- Marcha goblet
Vuelta a la calma
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Para quién es
Para tus primeras semanas con pesa rusa. Cada ejercicio es lento y controlado, y el descanso largo te da tiempo para revisar la técnica.
Más fácil
Usa la pesa más ligera que tengas, o haz la sentadilla y la marcha sin pesa. Para un ejercicio antes si pierdes la técnica.
Más difícil
Cuando los 5 ejercicios te resulten fáciles, prueba la rutina de 20 minutos, que añade el swing y el thruster.
Preguntas
¿Qué pesa rusa uso si soy principiante?
Empieza con una que puedas subir por encima de la cabeza 8 veces con control. La mayoría empieza ligero y sube cuando el press y el remo son fáciles.
¿Por qué no hay swing?
El swing es una bisagra de cadera rápida. El peso muerto enseña la misma bisagra despacio, así aprendes primero a mantener la espalda recta. Añade el swing cuando el peso muerto te salga natural.
¿Cuántas veces entreno a la semana?
2 o 3 veces por semana es un buen comienzo, con un día de descanso entre sesiones.
¿Quieres un entreno distinto cada día?
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