Cómo hacer marcha goblet
La marcha goblet consiste en marchar en el sitio con una pesa rusa (kettlebell) sujeta al pecho. Enseña al core a mantenerte recto y estable sobre una pierna, trabaja los flexores de cadera y sube las pulsaciones con suavidad.
- Cardio
- Pesa rusa
- 20 repeticiones
marcha con kettlebell, marcha con pesa rusa
Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de la cadera, y sujeta la kettlebell por las asas a la altura del pecho.
- Aprieta el abdomen y baja los hombros.
- Sube la rodilla derecha a la altura de la cadera, con el cuerpo quieto y recto.
- Baja el pie derecho con control.
- Sube la rodilla izquierda a la altura de la cadera y sigue alternando a ritmo constante.
Claves de técnica
- Rodillas a la altura de la cadera
- Espalda recta
- Pesa en el pecho
- Cadera nivelada
Músculos que trabaja
Principales: core, flexores de cadera
También: glúteos, cuádriceps, corazón y pulmones
Errores frecuentes
- Te echas hacia atrás para subir la rodilla. Solución: Quédate recto y sube la rodilla solo hasta donde puedas sin inclinarte.
- Se te cae la cadera del lado de apoyo. Solución: Aprieta el glúteo de la pierna de apoyo para mantener la cadera nivelada.
- La pesa baja hasta el abdomen. Solución: Sujétala alta, pegada al pecho, con los codos cerca.
- Pisas fuerte. Solución: Apoya cada pie con suavidad y control.
Más fácil: Marcha en el sitio
Haz la misma marcha sin kettlebell, con las manos en la cadera.
Más difícil: Marcha goblet lenta con pausa
Aguanta cada rodilla a la altura de la cadera 2 segundos antes de bajarla.
En un entreno
Haz 20 pasos (10 por pierna) por serie, descansa 30 segundos y repite 3 series. También sirve como cardio suave entre ejercicios más duros.
Seguridad: Ten cuidado si te cuesta el equilibrio y ponte cerca de una pared; para si notas dolor en la cadera o en la zona lumbar.
Preguntas
¿Qué trabaja la marcha goblet?
Trabaja el core y los flexores de cadera. Glúteos y cuádriceps te mantienen estable sobre la pierna de apoyo.
¿La marcha goblet es buena para principiantes?
Sí. Es de bajo impacto y sencilla, y enseña a mantener el cuerpo firme mientras se mueve una pierna.
¿Marchar con kettlebell cuenta como cardio?
Sube las pulsaciones con suavidad. Si aceleras el ritmo, se parece más a un ejercicio de cardio.
