Cómo hacer elevación frontal con pesa rusa
La elevación frontal con pesa rusa (kettlebell) es un ejercicio de hombros: sujetas la pesa por las asas y la subes con los brazos estirados hasta la altura de los hombros. Trabaja la parte delantera del hombro, y el core evita que te balancees.
- Tren superior
- Pesa rusa
- 10 repeticiones
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Cómo se hace
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de la cadera, y sujeta la kettlebell por las asas delante de los muslos.
- Brazos largos con los codos un poco flexionados, y abdomen apretado.
- Sube la pesa por delante hasta la altura de los hombros.
- Para un momento con los hombros bajos.
- Baja la pesa despacio hasta los muslos.
Claves de técnica
- Sujeta las asas, brazos largos, pesa a los muslos
- Súbela a la altura de los hombros y baja despacio
- No te eches hacia atrás
- Hombros lejos de las orejas
Músculos que trabaja
Principales: hombros
También: espalda alta, core, antebrazos
Errores frecuentes
- Subes la pesa con un golpe de cadera. Solución: Quédate quieto y usa una pesa más ligera si necesitas impulso.
- Te echas hacia atrás cuando sube la pesa. Solución: Aprieta glúteos y abdomen y mantén el cuerpo recto.
- Subes la pesa por encima de la cabeza. Solución: Para a la altura de los hombros.
- Encoges los hombros. Solución: Mantén los hombros abajo mientras suben los brazos.
Más fácil: Círculos de brazos
Calienta los mismos hombros sin peso, con los brazos en cruz.
Más difícil: Elevación frontal con pausa
Aguanta la pesa a la altura de los hombros 3 segundos en cada repetición.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, descansa de 45 a 60 segundos y repite 3 series. Basta con una pesa ligera, porque el brazo hace de palanca larga.
Seguridad: Ten cuidado si te duele el hombro; para si notas un pinchazo delante o encima del hombro.
Preguntas
¿Qué trabaja la elevación frontal con kettlebell?
Sobre todo la parte delantera del hombro. Espalda alta y core te mantienen estable.
¿Los brazos van estirados en la elevación frontal?
Largos, con los codos un poco flexionados. Bloquear los codos los carga más.
¿Por qué pesa tanto la elevación frontal con una pesa ligera?
El brazo es una palanca larga, así que incluso poco peso se nota mucho a la altura del hombro.
