Cómo hacer dead bug con pesa rusa
El dead bug con pesa rusa (kettlebell) es un ejercicio de core boca arriba: sujetas la pesa sobre el pecho y bajas una pierna cada vez sin despegar la zona lumbar. La pesa obliga al core a trabajar más para que la espalda no se arquee ni gire.
- Core
- Pesa rusa
- 12 repeticiones
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Cómo se hace
- Túmbate boca arriba y sujeta la kettlebell por las asas, con los brazos estirados sobre el pecho.
- Sube las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados, justo encima de la cadera.
- Pega la zona lumbar al suelo y aprieta el abdomen.
- Estira despacio una pierna hacia el suelo hasta que el talón casi lo toque.
- Vuelve a llevar esa rodilla sobre la cadera y baja la otra pierna.
- Mantén la pesa quieta sobre el pecho todo el tiempo.
Claves de técnica
- Lumbar pegada al suelo
- Brazos estirados
- Muévete despacio
- Suelta el aire al bajar la pierna
Músculos que trabaja
Principales: core
También: oblicuos, flexores de cadera, hombros
Errores frecuentes
- Se despega la zona lumbar al bajar la pierna. Solución: Baja menos la pierna, solo hasta donde la espalda siga pegada.
- La pesa se va hacia la cara o hacia las rodillas. Solución: Brazos estirados y pesa justo encima del pecho.
- Vas con prisa. Solución: Tarda unos 3 segundos en bajar cada pierna.
- Aguantas la respiración. Solución: Suelta el aire al bajar la pierna y coge aire al subirla.
Más fácil: Dead bug sin peso
Haz el mismo gesto sin pesa y lleva un brazo atrás mientras baja la pierna contraria.
Más difícil: Dead bug con kettlebell y piernas estiradas
Mantén estirada la pierna que se mueve desde el principio. Con la pierna larga, el core trabaja más.
En un entreno
Haz 12 repeticiones por serie, 6 por pierna, descansa 45 segundos y repite 3 series. Aquí importa más la calidad que la velocidad.
Seguridad: Usa una pesa ligera y sujétala firme sobre el pecho; para si te duele la zona lumbar o no puedes mantener la pesa quieta.
Preguntas
¿Qué trabaja el dead bug con kettlebell?
Trabaja el core profundo y los oblicuos para que la espalda no se mueva mientras mueves las piernas. Los hombros sujetan la pesa.
¿Qué peso de kettlebell uso para el dead bug?
Una pesa ligera, a menudo de 4 a 8 kg. Tienes que poder sujetarla con seguridad sobre el pecho, con los brazos estirados, toda la serie.
¿Por qué se me levanta la espalda en el dead bug?
El core todavía no aguanta esa longitud de pierna. Baja menos la pierna y progresa poco a poco.
