Cómo hacer tijeras (abdominales)
Las tijeras son un ejercicio de core en el suelo: boca arriba, haces patadas cortas y rápidas con las piernas estiradas. Trabajan el abdomen bajo y los flexores de cadera para mantener la zona lumbar quieta mientras mueves las piernas.
- Core
- Sin material
- 20 repeticiones
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Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Pega la zona lumbar al suelo y aprieta el abdomen.
- Levanta los talones unos 15 cm del suelo.
- Sube una pierna un poco mientras bajas la otra, con las rodillas casi estiradas.
- Alterna las piernas con patadas cortas y rápidas, y cuenta cada patada como una repetición.
- Al terminar la serie, apoya los dos talones en el suelo.
Claves de técnica
- Lumbar pegada al suelo
- Patadas cortas y rápidas
- Puntas de los pies estiradas
- Suelta el aire en soplidos cortos
Músculos que trabaja
Principales: core, flexores de cadera
También: cuádriceps, oblicuos
Errores frecuentes
- Se te despega la zona lumbar del suelo. Solución: Sube más las piernas o pon las manos bajo la cadera hasta que la espalda se quede abajo.
- Haces patadas grandes y lentas. Solución: Que sean cortas, de un palmo como mucho, y rápidas.
- Aguantas la respiración. Solución: Suelta el aire en soplidos cortos mientras pataleas.
- Levantas la cabeza y tensas el cuello. Solución: Deja la cabeza en el suelo, o mete un poco la barbilla y mira al techo.
Más fácil: Tijeras con las piernas altas
Patalea con las piernas a unos 45 grados y las manos bajo la cadera. Con las piernas más altas, la zona lumbar trabaja menos.
Más difícil: Tijeras con los hombros elevados
Despega la cabeza y los hombros del suelo y estira los brazos hacia los pies mientras pataleas.
En un entreno
Haz 20 patadas (10 por pierna) como una serie. Descansa unos 30 segundos y repite 2 o 3 series, o inclúyelas en un circuito de core.
Seguridad: Si te duele la zona lumbar o no consigues mantenerla en el suelo, para y pasa a la versión más fácil.
Preguntas
¿Qué músculos trabajan las tijeras?
Sobre todo el abdomen bajo y los flexores de cadera. Los cuádriceps y los oblicuos ayudan a mantener las piernas y la cadera estables.
¿Las tijeras son malas para la zona lumbar?
Pueden cargarla si la espalda se arquea. Mantén la lumbar pegada al suelo y, si no puedes, sube más las piernas.
¿Cuántas tijeras debe hacer un principiante?
Empieza con 20 patadas en total, 10 por pierna, en 2 o 3 series. Sube el número solo cuando la lumbar no se despegue en toda la serie.
