Cómo hacer press en el suelo con pesa rusa
El press en el suelo con pesa rusa (kettlebell) es un press de pecho tumbado: empujas la pesa desde el pecho hacia arriba con las dos manos. Trabaja pecho, tríceps y hombros, y el suelo limita cuánto bajan los codos.
- Tren superior
- Pesa rusa
- 10 repeticiones
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Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la kettlebell al lado y túmbate sujetándola por las asas contra el pecho.
- Dobla las rodillas con los pies apoyados y deja los brazos en el suelo a unos 45 grados del cuerpo.
- Aprieta el abdomen y empuja la pesa recto hacia arriba sobre el pecho hasta estirar los brazos.
- Baja la pesa despacio hasta que los brazos toquen el suelo con suavidad.
- Para un momento y vuelve a empujar.
- Al terminar, lleva la pesa al pecho y gira de lado antes de sentarte.
Claves de técnica
- Túmbate boca arriba, pesa al pecho, codos en el suelo
- Empújala recto hacia arriba y baja despacio
- Codos a 45 grados, no abiertos
- Toca el suelo suave, sin rebotar
Músculos que trabaja
Principales: pecho, tríceps
También: hombros, core
Errores frecuentes
- Rebotas los codos contra el suelo. Solución: Baja despacio y para un instante con los codos apoyados antes de empujar.
- Abres mucho los codos. Solución: Mantenlos a unos 45 grados del cuerpo.
- La pesa se va hacia la cara. Solución: Empújala recta sobre el centro del pecho.
- Arqueas la espalda y la despegas del suelo. Solución: Pies apoyados y costillas abajo.
Más fácil: Flexiones de rodillas
Empuja el cuerpo desde las rodillas para trabajar el mismo pecho y tríceps.
Más difícil: Press en el suelo con pausa
Aguanta abajo con los codos en el suelo 2 segundos en cada repetición, para empujar sin rebote.
En un entreno
Haz 10 repeticiones por serie, descansa de 60 a 90 segundos y repite 3 series. Tarda unos 2 segundos en bajar en cada repetición.
Seguridad: Ten cuidado si te duele el hombro o el codo y sujeta bien las asas; para si una articulación duele.
Preguntas
¿Qué músculos trabaja el press en el suelo con kettlebell?
Sobre todo pecho y tríceps. Hombros y core ayudan a mantener la pesa estable.
¿El press en el suelo es más suave para los hombros?
Mucha gente lo nota así, porque el suelo evita que los codos bajen demasiado.
¿Puedo hacer press de pecho sin banco?
Sí. El press en el suelo solo necesita el suelo y una kettlebell.
